[鉄則] 成功の秘訣は、日々目標を達成することにあります。そのためには毎日体重計に乗り、毎日たった100gでいいですから減量を達成しましょう。
第一ステップ：まず運動が十分にできるレベルまで体重を落とすこと
運動療法が安全に行えるレベルの１つの目標としてBMI=25達成が必要となります。
Ex) 身長155cm→60kg, 160cm→64kg, 165cm→68kg, 170cm→72kg, 175cm→76kg, が目安です。現実のところ、１ヶ月で4kgくらいの減量が妥当なラインとなります。
BMI>25のレベルにある場合、超過体重による重力負荷が大きいため負荷の強い運動はアキレス腱や膝の故障を誘発しその後の減量計画に支障を招きます。歩行運動（特にプールでの水中歩行）や水泳などの浮力補助による重力負荷軽減を利用し、特に膝のダメージが少なくなるように工夫して負荷の少ない運動をおこなってください。当然負荷が小さいですので減量の補助という形になりますが、前述した薬剤を併用することで大きな効果を得ることができます。
最も大きな要素となるのは１日の食事のトータルの摂取カロリーを減らすことなのはわかりきっていることですがこれは強い自制心を必要とし最も困難な課題です。低GI(GI: Glucose Index)食品や低GI食事療法の絶対信奉がいまだに存在しているようですが、totalの摂取カロリーを減らさない限り体重は落ちません。ちなみglucose 1g = 4 kcal, fat 1g = 7kcalですから低脂肪食の方が明らかに効率がいいことは言うまでもないでしょう。無理に食事を減らすと減量を継続する意欲が続きませんので食事カロリーを今より増やさないことをまず目標としてください。
また絶食は薬物療法の副作用（特に低血糖症やケトアシドーシス）を誘発する原因となりますので必ず食事は取るようにしてください。減量が進んでくるとあまり食事を減らすことが苦痛にならなくなってきますが、食事を減らした分、十分にお茶やミネラルウオーター、低カロリー清涼飲料で水分補充を行なってください。食事制限ともに水分摂取量も減ります。水分摂取量が少なくなると胆石ができることがありますのでこの点は十分注意をしてください。
●食事制限をしても水分は減らさない。むしろ増やしてください。
●週1kg以上の減量は肝臓に飢餓を認識させ肝障害の改善によくありません。肝障害が元々ある方は注意ください。
第1ステップ達成までは、比較的苦痛も軽度で、楽に減量できます。運動強度も低く、食餌制限も大した制限ではありませんので早い人で1ヶ月、肥満が高度な型でも6ヶ月以内に達成できると思います。重要なことは、この期間で十分に胃の容積を小さくすることです。早食いや過食で大きくなった胃が空腹感を生じさせる元凶ですので、いつも空腹感を感じる位の状態を保つことで誤って過拡張された胃壁の状態を正常に引き戻す必要があります。この段階で重要なのは、常に若干の空腹感を感じていることです。食後にもうちょっとほしいという感覚が残っていれば成功です。この感覚を毎日自覚し、摂食中枢の誤認補正を行いましょう。ダイエットの失敗例のリバウンドは、上記の感覚（＝空腹感）を正常と認識させる期間が短すぎることによります。毎日寝る前、確認下さい。そのうち確実に現在の食事量で十分であることを体が覚えてくれます。ステップ１が終了するまでに適量の食事がどれくらいかをしっかり体に覚えさせてください。
第二ステップ：BMI=20までの挑戦：ここからは大変な努力を要します。
ステップ１が達成できていれば、すでにあなたは十分な運動に耐えうる体重に到達しています。ここからBMI=20へ近づけるには、いよいよ本格的なカロリー消費効率の高い運動が必須です。この段階では、制限食にも寛容になっているはずですが、摂取カロリーは無制限には減らすことができません。摂取カロリーが少なすぎると、皮下脂肪の利用よりも筋破壊を招きますので、ここからは運動強度を上げ、基礎代謝が高く筋量の多い体に変えていく必要があります。このレベルからは、次項のの運動療法指導箋のような運動が必要となりますし、週３回以上定期的な運動が必要となります。
2026.4.16. uploaded ©All rights reserved KWC.